OEFENINGEN voor jou!

1  LOSLATEN EN ONTSPANNEN

Maak van het volgende scenario een aandachtig ritueel: Maak een comfortabele zitplek voor jezelf en zorg ervoor dat je je niet laat storen door telefoon/andere apparaten. Leg een handdoek op de grond en maak een bak met lekker warm water. Zet je voeten erin en doe er wat zeezout of badolie bij. Laat je voeten ‘smelten’ terwijl je ontspannen en diep naar je buik ademt en je je gedragen voelt door de stoel/bank. Adem met aandacht en rustig naar alle plekken in je lijf die stijf of pijnlijk voelen.

Na 10 à 15 minuten ga je met aandacht je voeten afdrogen (met de al klaargelegde handdoek :-)) en dan kun je ze masseren met een lotion of olietje. Ontdek al voelend je eigen voeten; zijn ze gevoelig of juist dof in gevoel? Zijn er gevoelige plekjes? Zijn ze soepel of stijf..? Hoe is het met de enkels? Wat voelt fijn om te doen? Allemaal aandachtspunten die je helpen om dat contact echt te ervaren en je eigen lijf te leren kennen.

Merk op hoe je daarna staat, loopt. Voelt dat anders?

Voel hoe je fysieke gewaarwording zich op deze manier kan verdiepen, kan uitbreiden. Belangrijk is om je aandacht zonder oordeel te laten rusten in dat wat voelbaar is in het lichaam. De blik naar binnen brengen, steeds meer sensaties ontwaren in dat innerlijke fysieke veld. Misschien heeft je lijf je iets waardevols te vertellen. 

2  ERVAAR JE CENTRUM

Laat zittend of staand, je bovenlichaam vooroverhangen. Adem in naar je wervelkolom en de nek. Laat je nek en je hoofd los. Neem deze gelegenheid om Moeder Aarde te begroeten. Hier is ze, je dragend, voedend, ondersteunend. Voel je dankbaar voor alles wat ze je brengt.

Breng nu al je aandacht in het hoofd alsof je schedel een schaal is en je aandacht als dikke, vloeibare goudkleurige honing die de schaal tot de rand vult. Laat het hoofd zwaar hangen terwijl je langzaam begint op te rollen, wervel voor wervel. Terwijl je langzaam oprolt, begint de aandacht in je hoofd naar beneden te stromen en vloeibare aanwezigheid vult uiteindelijk de bekkenschaal. Rol helemaal op en wanneer je lichaam rechtop is gekomen laat je de aandacht verder door je benen naar beneden vloeien, door je voetzolen de aarde in.

Voel jezelf gegrond en volledig aanwezig. Adem driemaal rustig diep en uit. Welkom terug! 

3  KEN DE TAAL VAN JE LICHAAM

Maak een rustige, comfortabele zitplek en zorg dat je minimaal 15 à 20 minuten je niet laat storen of afleiden. Laat je houding gemakkelijk zijn maar wel zo dat je er niet door in slaap valt.

Voel je lijf. Welke fysieke sensaties staan in dit moment op de voorgrond? Kun je daar helemaal naar toe met je aandacht, ook als ze niet fijn of zelfs pijnlijk zijn? En ze waar nemen zonder daar een oordeel (dat is wel/niet fijn, dat is pijnlijk, dat is irritant etc.) aan te verbinden?

Welk deel pakt veel aandacht qua signalen? Adem bewust en rustig, leg eventueel je hand(en) daar waar een sensatie als spanning/pijn voelbaar is.

Visualiseer dan dat je adem als een vloeibare warme stroom helemaal in dat gebied kan worden gebracht. Voel hoe de warmte zich daar moeiteloos doorheen kan bewegen.

Of blijkt het wellicht een deel te zijn dat totaal niet toegankelijk voelt? Waar de warmte niet lijkt te kunnen aankomen?

Neem het waar, precies zoals het is en laat het zijn. Accepteer dat dit de situatie is van dit moment. Kun je JA zeggen tegen dit moment? Telkens wanneer je aandacht wegdrijft of het lichaam onrustig wordt, adem je een paar maal bewust: 4 tellen in, wacht 4 tellen en dan 4 tellen gedoseerd weer uit. Je dolende denkgeest kan weer tot rust komen in deze eenvoudige ‘opdracht’.

Realiseer je dat je lichaam een continue verhaal vertelt; het verhaal van jee overtuigingen en de trauma’s, de liefde en de woede, de angst en het vertrouwen, pijn en plezier. Met jouw open aandacht geef je je innerlijke kleine kind toestemming om er te mogen zijn, zich te laten horen zonder afgewezen te worden. Laat het helemaal welkom zijn. Kijk ernaar met een liefdevolle, zachte blik achter je oogleden. Leg tot slot je rechterhand op je onderbuik en je linkerhand op je hart. Voel de adembeweging eronder en rust met je aandacht in je hart. Rond het af op een voor jouw kloppend moment.

Wat kwam je tegen? Hoe voelde het? En hoe zit je er nu bij? Schrijf er iets over op, het verstevigt je voeling ermee. Doe deze oefening zo vaak als je wenst. Ontdek hoe het iedere dag nieuwe informatie geeft!

4. DICHTER BIJ JEZELF

Een mooie manier om dichter bij jezelf te komen is door in meditatie te gaan. Heel eventjes neem je de tijd om naar je eigen gedachten te luisteren. Je doet je best geen oordeel te vellen over wat er op dat moment in je hoofd rond gaat. Je accepteert jezelf in liefde.

Ga in een gemakkelijke houding zitten, met rechte rug. Dit kan op een stoel of op de grond in kleermakerszit. Je kunt een timer zetten zodat je weet hoe lang je gaat mediteren. Neem een paar diepe ademhalingen en voel bij elke inademing hoe je buik zich zachtjes uitzet. Bij elke uitademing help je rustig mee door je buik liefdevol in te trekken. Zo adem je je longen beter leeg en creëer je meer ruimte voor de volgende inademing. 

Na een paar ademhalingen merk je dat je meer gecentreerd bent en dat je hartslag wat omlaag is gegaan. Laat de adem dan zelf het werk doen en geniet van het moment waar je even helemaal niets hoeft.

 Wat komt er in je op? Bekijk de gedachte van een afstandje en laat hem dan weer rustig los. Je bent hier en het is nu. Voel hoe je adem haar werk doet en kijk opnieuw naar wat er in je opkomt, laat ook deze gedachte weer los. 

 Geniet van het alleen zijn. Wees lief voor jezelf. Alle gedachten mogen er zijn. Er is geen oordeel, er is geen goed of fout. Het toelaten van alle willekeurige gedachten, brengt je rust, doordat je je nergens tegen af hoeft te zetten. Het is echt oké. 

Bij het afsluiten van de meditatie kun je de gedachte binnen laten komen dat je dankbaar bent voor wie en waar je bent. Dat je dankbaar bent voor alles wat je tot nu toe hebt bereikt en ervaren.

Je bent een prachtig uniek mens en de wereld is rijker omdat jij erin rondloopt.